Чем вывести молочную кислоту после физических нагрузок

Молочная кислота в мышцах – что это, как вывести и стоит ли?

Всем спортсменам известно это ощущение, когда во время выполнения упражнения в мышцах чувствуется жжение. Это происходит потому, что во время выполнения упражнения образуется молочная кислота или, как ее еще называют, лактат. Молочная кислота важна для гипертрофии мышц и играет в этом процессе немаловажную роль.

Что это такое

Лактат – это продукт, получаемый во время распада молекул глюкозы. Сам процесс распада происходит с целью выделения энергии. Процесс этот происходит во время анаэробной нагрузки.

Молочная кислота образуется в мышцах только во время выполнения физических упражнений и в течение часа полностью выводится из организма. Принято считать, что крепатура, которая появляется спустя примерно сутки после тренировочного процесса является следствием наличия в мышцах молочной кислоты, но это не так. Боль в мышцах появляется от множества микро-разрывов, образовавшихся из-за интенсивной чрезмерной нагрузки на ткани. Об этом есть исследование.

Несмотря на пользу для организма, продукт распада глюкозы может привести и к неблагоприятным последствиям. Регулярное (систематическое) повышение лактата в крови способно привести к патологическому состоянию, так называемому, лактатацидозу. Это состояние приводит к нарушению работы всех систем и органов. Но патология не появляется от физических нагрузок.

Почему в мышцах образуется молочная кислота

Молочная кислота является источником энергии. При интенсивной тренировке практически треть всей вырабатываемой кислоты образуется в «быстрых» волокнах мышц, а в последствии проникает в «медленные» и становится источником их энергии. Этот продукт распада позволяет спортсмену тренироваться с более высокой интенсивностью и более продолжительное время.

• Лактат расширяет сосуды и обеспечивает приток крови в мышечные волокна, в свою очередь, обогащая целевые мышцы кислородом и полезными веществами. Этот эффект способствует гипертрофии.
• Также образование лактата способствует увеличению тестостерона во время нагрузки. Причем, чем большего размера задействованы мышцы, тем больше кислоты выделяется и, соответственно, тестостерона.

Как вывести молочную кислоту в мышцах

Меры, способствующие минимальному образованию лактата, которые следует провести в начале тренировочного процесса.
Помимо разминки и заминки следует придерживаться постепенного увеличения нагрузки (рабочего веса). Также следует делать паузу между подходами, достаточную для восстановления и выведения лактата.

Ускорение выведения молочной кислоты во время отдыха

Активный отдых после тренировки будет способствовать выведению лактата из организма, а пассивный, наоборот, замедлять его выведение. Лучше всего организовать прогулку, чем лежать на диване, уставившись в телевизор. Также теплая ванна значительно ускорит процесс за счет увеличения кровообращения в мускулатуре.

Быстрый вывод молочной кислоты из мышц непосредственно во время тренировки

Молочная кислота выводится быстрее при силовом тренинге, который основан на короткой по длительности нагрузке с большим весом. Даже за минимальное время отдыха между подходами, составляющее 10-20 секунд при таком варианте нагрузки, большая часть образовавшейся молочной кислоты выводится из мышц, а болезненные ощущения исчезают.
Также организм способен хорошо адаптироваться к процессу образования и выведения лактата при регулярных тренировках, а в последствии выводить его в кротчайшие сроки. Ускорить его выведение позволяет разминка и заминка.

Препараты для вывода молочной кислоты из мышц: спортивное питание и фармакологические средства

• Во время тренировочного процесса используютсяизотоники. Эти спортивные продукты содержат бикарбонаты, нейтрализующие лактат.
• Еще одна спортивная добавка – этоаминокислота бета-аланин.
• Также эффективен карнозин,цитруллин,глютамин,L-карнитиникреатин.

Особо зацикливаться на спортивном питании не стоит. Достаточно приобрести аминокислотный комплекс или добавку, в которой есть креатин, чтобы обеспечить достаточную скорость выведения молочной кислоты.

К лекарственным средствам, способствующим выведению молочной кислоты, относятся адреналин, натрия нитропруссид.

Самыми эффективными способами выведения лактата будут активный отдых и регулярные тренировки, за счет которых организм приспособится к утилизации вещества.

Заключение

Молочная кислота, невзирая на ошибочное мнение многих людей, является полезным веществом для спортсменов. Его появление в мышцах дает прирост массы, тестостерона и энергии для интенсивной и продолжительной тренировки.

Источник

Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки

Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.

Основные фазы восстановления

При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.

Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:

1. Быстрая. Около 30 минут после завершения тренировок. Человек чувствует сильный голод, поскольку организм старается быстро вернуться в естественное состояние за счет восполнения запасов питательных веществ.
2. Замедленная. Регенерация тканей и клеток. Организм атлета начинает приходить в норму — восстанавливается водно-электролитный баланс, запускается ферментный, белковый и аминокислотный синтез, усваиваются питательные вещества, поступающие с едой.
3. Суперкомпенсация. Активируется спустя несколько дней после тренировок и действует в течение 48 часов. Во время данного периода наблюдается увеличение физических показателей. Поскольку человек при суперкомпенсации готов к новым нагрузкам, рекомендуется выполнять новую тренировку до завершения фазы.
4. Отсроченная. Наступает, если спортсмен прекращает занятия на длительное время. В этой фазе мышечные ткани возвращаются в ту же форму, которая была до посещения тренажерного зала.

В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.

Основные методы восстановления

В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.

На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:

1. Постепенное сбавление темпа. Завершать занятие в спортивном зале силовыми упражнениями нежелательно. В этом случае поможет растяжка или кардио-велотренажер или беговая дорожка в легком темпе.
2. Обильное питье. Вода остается лучшим способом поддержки организма, поскольку влияет на большое количество процессов. Вода предотвращает перетренированность и способствует эффективному отдыху. Однако не стоит пить в больших количествах. Вместо того чтобы выпить бутылку за раз, лучше сделать несколько глотков. Большое количество воды нагружает сердце.
3. Соблюдение режима питания. Рекомендуется употреблять питательную еду, поскольку именно первые 30 минут организм усваивает углеводы и аминокислоты. В зависимости от интенсивности, длительности занятий и физической формы, каждый спортсмен подбирает нужное количество пищи. После физнагрузок рекомендуются продукты с углеводами и белками. Для роста мышечной массы достаточно употребить 50-90 грамм сложных углеводов, 20-30 грамм белка животного происхождения. Дополнительно можно использовать протеиновые коктейли.
4. Употребление специальных добавок. Современная фармакология предлагает медикаменты для быстрого восстановления. Это могут быть пластические таблетки, ускоряющие синтез белка, адаптогены и энергетики, ускоряющие усвоение питательных веществ. Несмотря на пользу препаратов, их следует употреблять только после консультации с лечащим врачом.
5. Температурное воздействие. Высокая температура улучшает циркуляцию крови и повышает скорость обменных процессов — клетки быстрее регенерируются, мышечная ткань лучше восстанавливается. Положительный эффект, кроме теплой сауны, наблюдается при снижении температуры. Купание в ледяной ванне и растирание льдом улучшают состояние, поскольку снимают отечность мышц.
6. Массаж. Процедура, которую рекомендуется выполнять в первые 30 минут после тренировки, снимает боль в мышечных тканях. Она подойдет каждому атлету и сочетается с другими средствами отдыха. Массаж уменьшает отечность мышц, снижает усталость, улучшает кровообращение и убирает мышечные спазмы.
7. Восстанавливающая тренировка. Подойдут аэробные упражнения и спокойное кардио. Легкий бег или поездка на велосипеде в течение 10-15 минут в спокойном темпе ускорят кровообращение и разгонят молочную кислоту.

Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.

Источник

Как нейтрализовать молочную кислоту в мышцах?

Нередко после интенсивных тренировок или изменения программы занятий появляется сильная боль в мышцах. Неприятные ощущения становятся настоящим препятствием к достижению поставленных целей, что сильно огорчает спортсменов и бодибилдеров.

Молочная кислота – основная причина боли, которая накапливается в мышечных волокнах. Данное вещество получило плохую репутацию: многие винят молочную кислоту в усталости, судорогах и боли в мышцах. Однако не каждый знает, что это на самом деле такое и как ее можно самостоятельно нейтрализовать.

Избыток молочной кислоты образуется в мышцах в результате активных интенсивных тренировок

Как проявляется?

Накопление вредного вещества в мускулатуре сопровождается следующими симптомами:

• сильная боль и жжение в мышцах всего тела;
• упадок сил и слабость;
• высокая температура;
• неприятные ощущения в момент движения;
• сильная боль при повторной тренировке или максимальной нагрузке.

Эти симптомы могут сохраняться в течение нескольких дней. Высокий избыток кислоты повреждает мышечные волокна, вследствие чего они долго восстанавливаются. Поэтому если ощущается сильная боль или жжение в момент тренировки, рекомендуется сразу же уменьшить нагрузку.

Боли в мышцах

Молочная кислота не выводится самостоятельно: организм не в состоянии нейтрализовать ее, поэтому она начинает скапливаться в мышцах.

Это может привести к следующему:

• прекращение синтеза белка;
• дефицит энергии;
• снижение выработки инсулина;
• активизация гормона кортизола;
• нехватка креатина в мышечных волокнах.

Однако не всегда переизбыток вредного вещества бывает вызван интенсивными тренировками или занятиями спортом – в некоторых случаях молочная кислота возникает от любых нагрузок. Это может быть длительная ходьба или пребывание на ногах, физический труд.

При незначительном образовании молочная кислота выводится в течение 2-3 дней

Синдром запоздалой боли – что это такое?

Если боль после тренировки возникает не сразу, а спустя время, значит, дело не во вредном веществе. Это так называемый синдром запоздалой боли.

Вследствие упорных тренировок на мышцах образуются микротравмы – они очень маленькие, так как составляют всего несколько миллиметров. Обычно они появляются спустя 2-3 суток, тело поражает ноющая боль. Поэтому необходимо отличать избыток молочной кислоты от данного синдрома, чтобы подобрать правильный комплекс лечения.

Как нейтрализовать?

В настоящий момент специалисты не пришли к общему мнению, как именно можно вывести вредное вещество из организма. Одни считают, что бороться с недугом бесполезно, так как не существует единого лекарства от молочной кислоты в мышцах. Другие врачи уверены, что использование некоторых препаратов способно ускорить процесс.

Молочная кислота в мышцах

От симптомов избытка молочной кислоты помогут избавиться:

1. Правильное питание. Необходимо рассчитать БЖУ: благодаря этому удастся составить правильный рацион питания с достаточным содержанием белков, углеводов и жиров. Кроме того, организм получит необходимые микро- и макроэлементы, а также витамины. Специалисты рекомендуют включить в меню фреши из ягод и фруктов, а особенно вишневый или гранатовый сок.
2. Травяные чаи и отвары. Эффективны напитки из крапивы, шиповника или боярышника с небольшим добавлением натурального меда.
3. Обильное питье. Соблюдается во время тренировки и после нее. Вода эффективно предотвращает накопление вредного вещества на мышцах, в результате чего они не будут болеть. Также рекомендуется перед тренировкой выпивать стакан с содой.
4. Согревающая мазь. Препарат провоцирует приток крови в мышцах, благодаря чему молочная кислота быстрее выводится.
5. Правильный режим отдыха. Ни в коем случае нельзя изнурять себя регулярными тренировками. Это приведет не только к накоплению вредного вещества на мускулатуре, но и к упадку сил. Чтобы этого избежать, рекомендуется соблюдать полноценный здоровый сон. Так организм быстрее восстановится и будет в состоянии выводить молочную кислоту.
6. Горячие ванны. Процедура длится не более 10 минут. Температура воды должна быть достаточно высокой: благодаря этому улучшится кровообращение, вследствие чего активнее идет нейтрализация вредного вещества. При желании в горячую воду можно добавить эфирные масла или соль – это поможет быстрее расслабиться. При этом не рекомендуется полностью погружаться, уровень воды должен быть ниже сердца.

Горячая ванна после тренировок

Помимо основных методов поддерживать здоровье помогут: массаж, контрастный душ, употребление зеленого чая перед тренировками, большого количества фруктов, зелени и овощей.

Что еще нужно запомнить?

Появление вредного вещества можно заранее предотвратить – для этого перед началом тренировки необходимо делать разминку

Не рекомендуется резко менять программу занятий. Мышцы не будут готовы к таким неожиданным нововведениям, поэтому переход на другую программу тренировок должен быть постепенным.

Помимо основных способов нейтрализации молочной кислоты необходимо запомнить, что ни в коем случае нельзя делать. Специалисты запрещают употреблять алкогольные напитки, быстрые углеводы и обезболивающие препараты. В противном случае процесс восстановления будет замедлен.

Массаж для расслабления мышц

Молочная кислота – вещество, избыток которого может нанести вред не только мышцам, но и всему организму. При обнаружении первых симптомов необходимо сразу же принять меры. Если нет уверенности в собственных силах, стоит проконсультироваться со специалистами.

Дополнительную информацию о том, как нейтрализовать молочную кислоту в мышцах, вы узнаете из следующего видео:

Источник